Бег трусцой (джоггинг, шаркающий бег): польза или вред?

Джоггинг это бег трусцой, характерные особенности, техника, польза, противопоказания

Что такое бег? Каждый человек понимает это понятие по-своему. Для одних это стиль жизни, для других, способ заработать на хлеб насущный, а для третьих, возможность поправить своё здоровье. Речь пойдёт о беге, как одном из оздоровительных упражнений.

Почему в западной Европе и северной Америке на тех, кто по утрам выходит на беговую дорожку смотрят с большим уважением, чем на тех, кто едет на дорогом авто, а в России всё с точностью до наоборот?

Дело не в менталитете, а в отсутствии разъяснительных мероприятий о пользе бега. Подготовить чемпиона, не вопрос, а поощрять население заниматься бегом в оздоровительных целях… Говорят.

Что это пустая трата времени. А для улучшения самочувствия, лучше сходить в спортзал. А почему в других странах бегают от мала до велика? Они не бегают и не ходят. Этот стиль называется джоггинг или бег трусцой.

Что такое джоггинг

Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?

История

Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.

Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.

Отличие от других видов бега

Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:

  • Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
  • Спринт – 100, 200 м;
  • Бег с барьерами – 110, 200 м.
  • Бег от 400 до 42195 м.

А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.

Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.

Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся  на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.

И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.

Характерные особенности бега трусцой

Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся  спать, а идут на работу!

Техника бега

Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.

Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.

Где лучше заниматься?

Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.

Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.

Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.

Когда лучше заниматься

Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:

  • Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
  • Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
  • У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.

Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.

Польза джоггинга

  1. Улучшения деятельности головного мозга за счёт притока кислорода.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. развитие лёгких.
  4. Ускорение регенерации печени.
  5. чувство лёгкой эйфории.
  6. Сжигание жиров.

Эффективность при сжигании жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Следовательно, чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующего рациона:

  1. Бегать натощак.
  2. После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи. Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
  3. Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
  4. Перед сном Каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
  5. Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Противопоказания

  • Гипертония или гипотония. При повышенном давлении усиление кровотока может привести к разрыву кровеносных сосудов. При пониженном – кровеносные сосуды могут расшириться раньше, нежели ускорится кровоток, что приводит к обмороку.
  • Порок сердца.
  • Глаукома.
  • Варикоз вен.
  • Плоскостопие – нужно выполнять дополнительные упражнения по комплексу ЛФК.
  • Атеросклероз – ускорение кровотока чревато смещением со стенок кровеносных сосудов холестириновых бляшек.
  • Недавно перенесённая черепно-мозговая травма.
  • Артриты и ревматизм.
  • недостаток в организме витамина D – рахитизм.
  • Болезнь Муна – жировые клетки активизируются. Организм не только компенсирует сожжённый жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу джоггинга, противопоказаний хватает.

Чтобы бег трусцой принёс пользу, а не навредил лучше, перед началом занятий придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Перед первой пробежкой пройти детальное обследование в районной клинике и, на основании полученных данных об общем состоянии организма, проконсультироваться с врачом  о целесообразности данных занятий.
  2. Чередовать пробежки с другими силовыми упражнениями, например, упражнениями по бодибилдингу.
  3. Хотя бы на первые несколько месяцев, подыскать опытного джоггера и начать бегать под его чутким руководством.
  4. Перед началом занятий с целью сбросить лишние килограммы, ответьте максимально честно на вопрос: «сможете ли вы не поддаться всеобъемлющему чувству голода?»

Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы Ссылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/types/dzhogging-ili-beg-truscoj-opisanie-texnika-sovety.html

Бег трусцой: техника, польза, вред

Регулярные физические нагрузки укрепляют наше тело, способствуя не только хорошему настроению, но и улучшению здоровья.

Однако во всем необходимо знать меру, и если вы уже решили заняться физкультурой, то стоит учитывать все особенности упражнений и их возможные противопоказания.

Данное правило касается и бега трусцой, поскольку это занятие, как и многие другие, предусматривает нагрузку на организм. В чем его особенность и как освоить технику бега для наиболее эффективных результатов — читайте далее.

Особенность шаркающего бега

Существует несколько разновидностей бега, но оптимальным для ежедневной пробежки считается именно шаркающий, или бег трусцой, предусматривающий перемещение человека на достаточно длинные дистанции со скоростью 7–9 км/ч, что ненамного быстрее стандартной быстрой ходьбы. Однако бег трусцой имеет и определенные индивидуальные характеристики, отличающие его от других техник. Так, в этом случае при перемещении человек как бы шлепает расслабленной стопой (отсюда и второе название) или же жестко ударяется пяткой об опору.

Однако самой главной особенностью является более короткая фаза полета, то есть практически отсутствует период безопорного состояния: как только одна нога отталкивается от земли, вторая тут же опускается на нее.

Учитывая более щадящий режим такого забега (в сравнении с обычным бегом оказывает меньшее воздействие на суставы), некоторые спортсмены используют его как разминку при более серьезных нагрузках или в период восстановления после полученных травм.

Кроме того, если верить тем же профессиональным спортсменам, то именно этот вид, при условии длительной тренировки, способствует появлению так называемого «эффекта бегуна» — состояния некой эйфории, которое сопровождается улучшением настроения и приливом счастья и легкости.<\p>

В чем польза

Уже неоднократно было доказано, что бег трусцой крайне положительно сказывается на состоянии организма и общем самочувствии человека. Как минимум, это отличная борьба с собственными слабостями и бессилием, поскольку, бегая, мы получаем жизненную энергию, направляемую потом на достижение поставленных целей.

Если говорить о более физиологических результатах, то нельзя не отметить положительное воздействие указанного занятия на эндокринную и нервную системы. Дело в том, что в процессе пробежки человеку приходится постоянно преодолевать гравитацию Земли, сначала подскакивая, а затем снова опускаясь на ноги в вертикальном положении.

В такие моменты кровоток в сосудах приходит в резонанс с бегом и тоже начинает раскачиваться, в результате чего «спящие» капилляры открываются. Благодаря большому количеству раскрывшихся сосудов повышается и микроциркуляция, активизирующая работу органов внутренней секреции. Повышенный поток гормонов начинает добираться до наиболее отдаленных клеток, налаживая их нормальную деятельность.

Вопреки мнению некоторых людей, бег трусцой оказывает положительное влияние и на работу сердца. Так, в результате регулярных тренировок количество его сокращений уменьшается, и оно начинает более экономно работать, за счет чего нормализуется и пульс.

Важно! При серьезных проблемах с главным органом бег трусцой лучше заменить просто быстрой пешей прогулкой.При длительной ритмичной тренировке частота пульса достигает 120–130 ударов за минуту, вместе с чем расширяются периферические кровеносные сосуды и снижается их сопротивление.

Все это совсем скоро приводит к снижению артериального давления, а если до этого оно и так было низким, то результат будет противоположным — оно повысится.

Некоторые бегуны называют свое занятие настоящим антидепрессантом, отмечая его положительное воздействие на свое настроение. Так, уже после получасового забега появляется чувство радости и счастья, объясняемое усиленной работой гипофиза.

Эта железа внутренней секреции вырабатывает эндорфины — «гормоны радости», которые даже в течение 30 минут после забега способны оказывать противоболевой эффект.

Правильная техника

Чтобы добиться всех описанных результатов, мало знать об общих особенностях шаркающего перемещения, важно освоить правильную технику такого бега. Она в обязательном порядке включает в себя три основные составляющие: разминку, само движение и заминку, каждая из которых также обладает отличительными характеристиками.<\p>

Читайте также:  Как выбрать кроссовки для баскетбола правильно

Разминка

Предшествует бегу и должна длиться не менее 5–7 минут. После сна или тяжелого рабочего дня все связки и мышцы тела находятся в сжатом состоянии. Они не разогреты и, соответственно, недостаточно наполнены кровью и энергией для активных нагрузок и жизнедеятельности.

В первую очередь следует уделить должное внимание суставам и окружающим их связкам, выполнив несколько легких вращательных движений: задействуйте кисти, поясницу, тазовые суставы, колени и шею. Повторять все эти движения следует в максимально расслабленном состоянии, по 10–12 вращений в каждом направлении.

Быстрее разогреть свое тело помогут наклоны, по 10 раз в каждую сторону, приседания и махи ногами и руками, хотя нелишними будут и статические упражнения (например, «планка»). Выполняя все эти движения, постарайтесь напрягать мышцы, чтобы почувствовать натяжение связок, только не переусердствуйте, иначе о дальнейшем беге на время придется забыть.

Первые 100 метров дистанции также должны восприниматься как разминка, а это значит, что ускоряться нужно постепенно и требуемую скорость следует набирать только после вывода тела в нормальный «рабочий режим».

Хорошо проведенная разминка поможет добиться максимально эффективных результатов в самом забеге, к тому же сделает его максимально безопасным для тела.

Всегда внимательно прислушивайтесь к себе, и со временем вы научитесь разбираться, какие именно упражнения стоит выполнить в данном случае.<\p>

Бег

Сама техника бега трусцой, или джоггин, как ее еще называют специалисты, относительно несложная, а вот четкое следование всем рекомендациям точно снизит переутомление и нагрузку на суставы.

Вам будет интересно узнать о том, как совместить бег и боевые искусства.

Итак, что вам нужно знать о самом процессе:

  • при отталкивании от поверхности земли (всей стопой) должно происходить полное выпрямление ноги в колене;
  • шаг не должен быть слишком широким, а для его увеличения достаточно увеличить темп бега;
  • корпус всегда держим прямым, слегка наклоненным вперед;
  • руки нужно согнуть в локтях под углом в 90 градусов, причем ими следует двигать как вперед, так и назад;
  • сохраняем свободное дыхание (разговор не должен вызывать одышку);
  • при правильном выполнении частота пульса сохраняется на уровне 180 ударов в минуту, причем даже у тех, кто занялся бегом трусцой для похудения.

Если вы чувствуете, что пульс участился, попробуйте перейти на сниженный темп или быструю ходьбу. Проверить подобную необходимость несложно: если вы спокойно дышите носом, значит, такие изменения не требуются, а вот при дыхании ртом его нужно выравнивать.

Заминка

Еще одной немаловажной составляющей техники бега трусцой является заминка. Нельзя резко сбрасывать набранный темп движения или полностью останавливаться, поскольку в таком случае резко возрастет нагрузка на сердце, что, в свою очередь, вызовет проблемы в его работе.

Пробежку необходимо заканчивать постепенно, медленно переходя с бега на обычную ходьбу. За этот может и непродолжительный момент сердечно-сосудистая система успеет адаптироваться к изменению нагрузки. Кроме того, после прохождения небольшого расстояния не забудьте выполнить небольшой комплекс упражнений, который поможет восстановить нормальное дыхание и растяжку мышц.

Станьте прямо, поставьте ноги на уровне плеч и поднимите руки через стороны вверх, прогибая спину и вытягиваясь вслед за руками. В этот момент выполняется глубокий вдох, после чего следует бросить расслабленные руки вниз (с небольшим наклоном вперед) и сделать выдох.

Важно! Для максимального эффекта занятий важно регулярно тренироваться, но если по каким-либо причинам каждый день бегать не получается, выделите хотя бы по 20–60 минут 3–5 раз в неделю. Разумеется, график тренировок будет у всех разным.Как только дыхание и пульс стабилизируются — можете переходить на растягивающие упражнения: медленные наклоны туловища в разные стороны, наклоны шеи или вращения головой.

Также не забудьте выполнить растяжку ног, делая выпады в разные стороны. Именно такое завершение пробежки считается наиболее правильным и рекомендуется профессиональными спортсменами.<\p>

Утром или вечером?

Изучая особенности бега трусцой многих начинающих спортсменов, интересует вопрос о конкретном времени забега, ведь для эффективного результата мало знать, как правильно бегать, нужно еще учитывать расположенность организма к этому процессу.

Узнайте как не скучать во время бега.В то время как одни посвящают ему несколько часов утром, другие откладывают данное занятие на вечернее время, и тут очень сложно разобраться, кто прав.

Обсуждая этот вопрос, специалисты пришли к выводу, что главное здесь не строгий график и режим, а комфортное нахождение спорта в вашей жизни, особенно если вы не ставите своей целью похудеть или подготовиться к марафонскому забегу.

Однако если это действительно так, тогда придется учитывать суточный ритм вашего организма, контролирующий многие движущие процессы: кровяное давление, обмен веществ, регуляцию температурных показателей в теле.

Кстати, именно суточные колебания температуры влияют на нашу физическую активность, и когда она достигает своего максимального значения, беговые тренировки будут наиболее эффективными.

В это время и скорость реакции, и координация движений находятся на пике своей активности, а разогретые эластичные мышцы снижают риск получения травмы.

У здорового человека такой перепад температурных показателей в среднем составляет около 1,5 °C, и минимальное значение отмечается за 1–3 часа до пробуждения, а максимальное — во второй половине дня, ближе к 18 часам.

Более точно определить свой собственный температурный ритм можно путем ежедневного измерения температуры и фиксации максимального значения в сутки.

Учитывая его, наиболее подходящим временем для бега будет период за три часа до и после этого пика.

Если бег трусцой используется как способ похудения, и вас больше интересует, сколько калорий он сжигает, скажем, за час, тогда лучше выходить на пробежку перед ужином. В таком случае жировые отложения будут уходить не только во время движения, но и в течение 2,5 часов после нагрузки, поскольку физическая активность существенно улучшает метаболизм в организме.

В борьбе с лишним весом таким способом важно учитывать изначальные параметры тела и интенсивность пробежки. К примеру, если женщина весит 60 кг, то за час умеренного бега без остановок (со скоростью примерно 10–11 км/ч) она может избавиться от 590–620 Ккал.<\p>

Не забываем о питании

Для очищения организма и его общего оздоровления одних физических нагрузок недостаточно. Вы можете хоть каждый день бегать по три часа, но отсутствие режима питания не позволит добиться желаемого результата.

Поэтому постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • перед непосредственной пробежкой желудок должен быть практически пустым, что дарит максимальное ощущение легкости (в утреннее время, вскоре после пробуждения, сделайте несколько глотков чистой воды, а накануне вечером постарайтесь поужинать до 20-00, несильно наедаясь);
  • практически сразу после пробежки можно выпить разбавленный сок или воду, а вот употребление других продуктов придется отложить хотя бы на час (бег активизирует очищение организма, которое может остановиться любым продуктом, кроме очищенной воды, поэтому стоит отложить употребление еды на как можно большее время после пробежки);
  • употребление мяса и другой тяжелой пищи, особенно в жареном виде и во второй половине дня, создаст ощущение тяжести во время следующей утренней пробежки (немного упростить ситуацию поможет раздельное питание);
  • с занятиями бегом абсолютно несовместимо курение и употребление алкоголя или наркотиков, поэтому, если накануне вечером вы немного выпили и почувствовали пусть легкое, но опьянение, то утреннюю пробежку лучше отложить, ведь она все равно не принесет никакой пользы, только возрастет нагрузка на сердце.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только пользу организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам.

Узнайте больше о противопоказании бега.Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону.

В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм. Таким образом бег трусцой может вызвать развитие остеохондроза столба позвоночника и, как результат, грыжу межпозвоночного диска.

В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска.

Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно.

В нее входят:

  • люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
  • с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, плоскостопие и т. д.);
  • искривлением позвоночного столба (самая частая проблема — сколиоз);
  • наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
  • профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
  • избыточный вес;
  • различные патологии суставов нижних конечностей;
  • тяжелые травмы ног в прошлом.

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

  • синдромом хронической боли в тазе;
  • хроническими гинекологическими заболеваниями;
  • хроническим простатитом;
  • проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.

Источник: https://lifegid.com/bok/1714-chem-polezen-beg-truscoy-vozmozhnye-rezultaty-i-pravilnaya-tehnika.html

Бег труссцой или Джоггинг. О пользе и технике. Где и как бегать

Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда. Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.

Особенности бега трусцой

Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.

Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.

Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.

Техника бега трусцой

Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Как правильно бегать трусцой

  1. Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
  2. Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
  3. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
  4. Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
  5. Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.

Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения

Видео правильной техники джоггинга:

Польза джоггинга

Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными.

Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний.

Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.

Основные плюсы джоггинга

Положительное влияние на мозг

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Повышение  иммунитета

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Увеличивается резистентность к стрессу

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

Сжигается лишний жир

О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.

Тренируются мышцы ног

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Джоггинг для похудения

На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?

На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще.

Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира.

В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.

Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов.

Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена.

Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.

Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».

В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.

Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира

И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.

Когда и где лучше бегать трусцой

Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков.

Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста.

Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.

В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем.

Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.

Источник: https://livelong.pro/beg-trustsoj/

Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советы

Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние. 

Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.

Джоггинг, или бег трусцой – описание, техника, советы

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту.

Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом.

Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.  Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения.

Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина.

С началом пробежек, ему удалось избавиться  и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Группа худеющих с помощью джоггинга

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром.

Но важно в данном случае то, что активированные во время  бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки.

Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Джоггинг — техника бега на видео:

Оставайтесь с нами и посмотрите нашу статью «как правильно бегать«. Возможно, вам будет интересно познакомиться с техникой «скандинавской ходьбы«.

Джоггинг отзывы:

Источник: http://fitness-dlya-vseh.ru/dzhogging-ili-beg-trustsoy-opisanie-tehnika-sovetyi/

Бег трусцой

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе.

Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой.

Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Читайте также:  Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба.

Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой.

Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

  1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
  2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
  3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
  4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
  5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
  6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории.

Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.

В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

  • помогает сбросить вес,
  • укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
  • повышает тонус мышц нижней части тела,
  • увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег.

Все будет зависеть от физической подготовленности. Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом.

Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.

И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

Источник: http://begayou.ru/beg-truscoj/

Бег трусцой: как правильно бегать

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Чудаки в парке

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг, или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике.

Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке.

Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

  1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.

  2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.

  3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.

  4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
  5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

  • Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
  • Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
  • «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным

Ваша цель — легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

Некоторые тренеры рекомендуют строить циклические занятия следующим образом:

  • в 1-й день дистанция составляет 4 км;
  • во 2-й – 2 км;
  • в третий – 1 км;
  • 4-й день посвятите отдыху;
  • на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
  • на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, — тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, — бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода.

Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом.

Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода.

Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом.

Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Источник: https://WellnessPress.ru/telo/jogging-rules/

Ссылка на основную публикацию