Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога для начинающих в домашних условиях, основные асаны, с чего начать

Йога обладает уникальными оздоравливающими свойствами, заниматься ею рекомендуется всем, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь.

Регулярно выполняя посильные упражнения и продвигаясь в освоении асан, можно улучшить не только здоровье и физическое состояние тела, но и укрепить силу духа, повысить ясность ума и достичь внутренней гармонии.

Йога для начинающих содержит несложные упражнения, она доступна всем. Рассмотрим все вопросы, касающиеся освоения этой практики в домашних условиях.

История йоги насчитывает около 5 тысячелетий. Эта древняя индийская практика имеет религиозно-философские корни, ее целью является достижение вершин в развитии психики, саморегуляции и духовности человека.

Из множества направлений йоги популярность за пределами Индии получила только хатха-йога, развивающая физические возможности тела. Однако рассматривать хатха-йогу исключительно как систему физических упражнений будет неправильно. Гораздо больше пользы от занятий можно получить, если скорректировать свои жизненные установки в соответствии с основными принципами йоги:

  • отказ от вредных привычек, негативных чувств, эмоций и мыслей;
  • умеренность во всем, питание здоровой пищей;
  • спокойствие и доброжелательность ко всему живому;
  • честность и чистота помыслов.

Упражнения йоги представляют собой принятие различных устойчивых положений тела – асан. Асаны могут быть как статичными, так и динамичными.

При выполнении асан начинающим важно не просто скопировать положение тела, но и придерживаться всех требований по дыханию, напряжению и расслаблению определенных мышечных групп.

Без правильного дыхания и расслабления занятия хатха-йогой теряют всякий смысл, поэтому упражнения йоги для начинающих нужно выполнять под руководством инструктора или по подробному описанию.

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

  • улучшение осанки;
  • развитие гибкости, координации;
  • улучшение здоровья суставов;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
  • нормализацию сна;
  • улучшение мыслительных способностей;
  • повышение настроения и уровня счастья;
  • предотвращение травматизма в спорте;
  • ускорение восстановления после силовых нагрузок.

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил. Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений.

Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.

п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Заниматься йогой противопоказано при:

  • психических расстройствах, эпилепсии;
  • паховых грыжах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях: гипертонии 2-3 стадии, тяжелой ИБС, первые полгода после инфаркта и инсульта, сильных аритмиях;
  • острых заболеваниях позвоночника и суставов;
  • в течение 3 месяцев после полостных операций;
  • онкологических заболеваниях;
  • любых острых болезнях внутренних органов;
  • повышенной температуре тела.

Но даже при отсутствии противопоказаний, начинающим рекомендуется прекратить занятия, если после них регулярно наблюдается ухудшение самочувствия. Это свидетельствует о том, что, или вы неправильно выполняете упражнения, или йога вам не подходит. Прояснить ситуацию помогут консультации с врачом и инструктором по йоге.

Если вы решили осваивать начальный курс йоги, то следует заранее подготовить все необходимое. Начинающим йогинам понадобится:

  • Босые ноги – обувь и носки будут лишними;
  • Пустой желудок. Не ешьте как минимум за 2 часа перед занятиями;
  • Одежда, не стесняющая движений;
  • Бутылка с водой, чтобы попить сразу после занятия;
  • Противоскользящий коврик для йоги. На скользкой поверхности заниматься опасно;
  • Стул для опоры, а также мягкое полотенце, для подкладывания под чувствительные части тела.

Йога для новичков включает простые, но эффективные асаны, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Заниматься начинающим желательно каждый день, лучшее время для занятий – утром до завтрака.

Прежде чем приступить к упражнениям, сядьте на пол или стул, распрямите спину и сделайте 6 циклов вдох-выдох, концентрируясь на дыхании и отстраняясь от посторонних мыслей.

Рассмотрим основные асаны йоги для начинающих.

Эта упражнение является самостоятельной асаной, а также служит исходным положением для выполнения многих других асан.

Выполняется гора в прямой стойке со ступнями на ширине плеч параллельными друг другу. Живот втянут, нельзя прогибаться в пояснице. Руки висят свободно, плечи расправлены, грудь вперед.

Вдыхая, руки поднимаем через стороны вверх, соприкасаемся пальцами и тянемся вверх, ладонями внутрь. Голову не поднимаем, взгляд перед собой. Выдыхаем и опускаем прямые руки через стороны. Стоять твердо и устойчиво, взад-вперед не раскачиваться. Повторять на 6 вдохов-выдохов.

Встаньте в асану горы, затем, слегка согнув ноги, наклонитесь вперед, насколько сможете, если получится, выпрямите ноги. Руки опущены вниз, можете взяться за голени.

На вдохе поднимите голову, выпрямив спину горизонтально и расправив плечи, смотрите вперед, не выходя из наклона.

Выдыхая, опускайте голову и плечи вниз, расслабляя их. У начинающих может не получиться опуститься ниже, в этом случае просто расслабьте верх тела. Выполняйте движения плавно, без рывков на протяжении 6 циклов дыхания.

Выход из асан – это тоже часть упражнения. Чтобы выйти из наклона, согните ноги, обопритесь руками о колени, медленно распрямите тело, не напрягая шею, голову поднимайте последней.

Из прямой стойки наклонитесь вперед, согнув ноги и положив ладони на пол. Отступите одной ногой как можно дальше назад, колено поставьте на пол. Можно подложить под него свернутое полотенце.

Голень передней ноги должна располагаться вертикально, грудь вперед, живот втянут. Ладони сложите на колене. Для усложнения упражнения можно поднять прямые руки над головой. Вдыхая, расправляйте грудь, втягивайте живот. Выдыхая, расслабляйте плечи, слегка опуская и выдвигая вперед таз. Выполняем 6 дыхательных циклов.

Для смены ноги поставьте руки на пол, наклонитесь и отведите переднюю ногу назад, принимая позу кошки. Выдвиньте вперед другую ногу и выполните упражнение аналогично в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода из асаны наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и опустите голову вниз. Заднюю ногу подтяните к передней. Поместите руки на бедра, затем медленно распрямитесь, голова поднимается последней. Вы снова в позе горы.

Асана «дерево» тренирует вестибулярный аппарат и развивает душевное спокойствие. Поставьте рядом стул и придерживайтесь за спинку. Стоя в позе горы, согните одну ногу, и рукой поставьте ее подошвой на внутреннюю часть голени или бедра. Опорная нога выпрямлена, живот втянут, в пояснице не прогибаемся. Грудь поднята, плечи расслаблены.

Для удержания равновесия смотрите на любую неподвижную точку. Отпустите стул, сложите ладони перед грудью. Удерживайте равновесие в течение 6 циклов дыхания. Дыхание плавное, ровное.

Повторите асану для другой ноги. Тренированным новичкам можно поднять руки вверх, сомкнув ладони. Завершая, опустите ногу и примите позу горы.

Из прямой стойки сделайте широкий шаг в сторону, поднимите руки в стороны, чтобы ноги оказались под руками. Разверните правую стопу наружу, согните правую ногу и потянитесь плечами вправо.

Согните правую руку и обопритесь локтем о бедро, левую руку вытяните над головой, чтобы образовалась прямая линия с корпусом и левой ногой. Колено не заваливайте, оно должно быть на одном уровне со 2-м и 3-м пальцами стопы.

Ягодицы не выпячивайте, копчик направлен вниз. Удерживайте асану на 6 вдохов-выдохов, затем выпрямите ногу, разводя руки в стороны, сведите ноги на ширину плеч, принимая позу горы. Повторите все движения для другой стороны.

Встаньте на четвереньки. Ладони – под плечами, колени под бедрами, пальцы расставлены, носки оттянуты. На вдохе грудь выдвиньте вперед, плечи назад, спину прогните, голову поднимите, смотрите вверх.

Выдыхая, спину округлите, голову опустите, живот подтяните к позвоночнику, руки должны быть постоянно выпрямлены. Выполняйте упражнение на протяжении 6 циклов дыхания. Затем сядьте на пятки, выпрямив спину и положив ладони на колени.

Лягте на живот, поставив ладони пальцами вперед под плечами. Ноги напряжены, носки вытянуты, живот втянут, локти прижаты к бокам, плечи отдалены от ушей.

Вдыхая, поднимайте плечи над полом, расправляя грудную клетку, без помощи усилия рук, они остаются согнутыми. Выдыхая – опускайтесь, взгляд все время направлен вперед, локти отведены назад. Напрягается только верхняя часть спины.

Сделав 6 дыхательных циклов, приступаем к выполнению статической асаны. В этот раз для подъема прибегаем к помощи рук, чтобы подняться повыше. Но напрягаться должны только руки и верхняя часть спины. Плечи отдалены от ушей, в пояснице не прогибаемся, локти прижаты к бокам.

На 2 цикла дыхания расправляем руки – на первом вдохе приподнимаемся, на втором – сводим лопатки вместе, расправляем грудь и поднимаемся еще выше. Руки выпрямляем не полностью, а до достижения комфортного состояния.

Удерживаем асану в течение 6 вдохов-выдохов, затем опускаемся и переходим в стойку кошки.

Эта асана относится к инверсиям – когда голова находится ниже сердца. При повышенном давлении с инверсиями нужно быть осторожными. Страдающим гипертонией, при выполнении этой асаны лучше опираться руками не о пол, а на спинку или сиденье стула.

Из стойки горы согните ноги, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Отступите назад и постарайтесь поставить пятки на пол. Позвоночник от основания шеи до копчика должен быть выпрямлен в прямую линию. Шея расслаблена, голова свободно свисает.

Удерживайте асану в течение 6 дыхательных циклов. Выход из асаны – согнуть ноги и принять позу кошки, затем сесть на пятки.

Эта асана позволяет растянуть и расслабить мышцы спины.

Встаньте на четвереньки, разведя колени на ширину плеч. Опуститесь на пятки и лягте лицом вниз, вытянув руки вперед. Лежите расслаблено в течение 6 дыхательных циклов. По окончании соедините колени и медленно поднимите корпус, сев на пятки.

Название этой асаны в переводе означает «поза мертвеца». Она помогает не только отдохнуть и расслабиться после физической нагрузки, но и снимает стрессы, улучшает психическое состояние.

Лягте на спину, вдавив все участки позвоночника в пол. Руки разведены под углом 45° ладонями вверх, голова не наклонена, ноги вытянуты. Закройте глаза, полностью расслабьте все тело.

Лежите в этой асане 5-10 минут, постарайтесь не заснуть.

Освоив азы йоги, начинающие смогут приступить к освоению более сложных асан, продвигаясь все дальше на пути к совершенству тела и духа.

Источник: http://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/joga-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax-osnovnye-asany-s-chego-nachat

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.
Читайте также:  Как выбрать кроссовки для баскетбола правильно

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/zanyatiya-jogoj-doma-dlya-nachinayushchih-10-prostyh-uprazhnenij.html

Йога для начинающих! 7 простых асан

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все  тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма.

Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.
Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр.

Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Йога для беременных

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра.

Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,  и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Всегда сложно начинать любое дело. Но если опираться на подобранные советы можно добиться результата даже за небольшой срок.

Асана 1 — Уттхита Триконасана или поза Вытянутого треугольника.

Это одна из самых основных Асан йоги, которая благоприятно влияет на каждую клеточку организма и может показаться не совсем простой. Но пара практик и все пойдет легче:

  • Начните с определения комфортного расстояния между стоп
  • Разверните левую стопу вперед, следите чтобы пятка крепко прижималась к полу
  • Руку вытяните вперед и тянитесь вверх
  • Дышите глубоко и задержитесь в этой позе на 30 секунд

Асана 2 — Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

  • Ноги стоят на ширине плеч
  • Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
  • Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
  • Плечи не придвигайте близко к голове
  • Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина.

  • Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
  • Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
  • Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
  • Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева.

  • Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
  • Руки тяните вверх, напрягая их
  • Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки.

  • Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
  • Кисти рук на одной линии с плечами
  • Прогибайте спину и головой смотрим вверх
  • Выгибайте спину и голова смотрит вниз
  • На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед.

  • Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
  • Тяните позвоночник ввысь
  • С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
  • Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка.

  • Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
  • Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
  • Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
  • Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

Это направление йоги отличается от классического особенностями техники:

  • Глаза должны быть закрыты
  • Полная концентрация сознания
  • Ноги скрещены в позе лотоса
  • Произношение мантр
  • Обязательно прямой позвоночник
  • Разные методики дыхания

Цель практики йоги кундалини

Суть — сосредоточенность на самопознании, пробуждении скрытых возможностей организма, в очищении от внутренней психологической двойственности.

Упражнения кундалини йога

  • Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
  • Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
  • Время выдержки не менее минуты
  • На вдохе поднимаем руки вверх
  • Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
  • Каждое движение стараемся делать плавно
  • На вдохе снова наклон вперед
  • Садимся на пол и вытягиваем ноги вперед
  • Тело прогибается вперед и руками обхватываем стопы
  • Голову кладем на колени и замираем
  • Дышим глубоко и спокойно

Йога советы и отзывы

  • Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
  • Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
  • Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
  • Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий
Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома правильно

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки.

Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Источник: https://heaclub.ru/joga-dlya-nachinayushhih-7-prostyh-asan

Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать занятия, основные позы с описанием

Содержание

Здоровый образ жизни становится обычным для многих людей.

Для женщин, мужчин, детей любого возраста существует разнообразие видов тренировок: силовые, аэробные, для похудения, для поддержания здоровья, тонуса мышц и др Однако многим по душе древнее учение – йога, в котором собраны знания для оздоровления и принятия самого себя в этом мире. О том, как начать заниматься практиками дома, читайте далее.

Если говорить о таких практиках, то они совершенно отличаются от любого другого вида спорта для похудения и укрепления мышц.

Йога – это не только тренировки тела через дыхание и выполнение асан, но и познание себя, окружающего мира и нахождения жизненного баланса.

Это древнее учение появилось в Индии, оттуда и началось распространение по всему миру, и сейчас заниматься практикой может каждый человек: дома, на улице или в залах с группами, полноценно заменить утреннюю гимнастику или тренировки в спортивном зале.

Записаться на индивидуальной занятие йогой можно по указанным на сайте телефонам

Учение йоги помогает не столько улучшить свое тело, но и придает уверенности, учит быть в гармонии с собой и окружающим миром. Практика представляет собой цепочку асан, или по-другому, поз. Выполнять их нужно медленно, осознавая каждое свое движение. Нет предела совершенству в выполнении той или иной асаны, поэтому йогу можно совершенствовать бесконечно.

Как начать заниматься йогой? Надо просто взять коврик, расстелить его и начать делать упражнения. Для первых занятий вам не обязательно иметь какой-либо опыт в спорте. Занятия очень плавно приводят к тому, что у вас начинают получаются даже сложные асаны уже через пару-тройку месяцев. Главное правило здесь – это давать себе настроение заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю.

Хотя можно практиковать йогу и дома, начинающим лучше обратиться к профессиональному тренеру, который объяснит основы, покажет основные асаны. Заниматься практиками йоги могут как женщины, так и мужчины, девочки и мальчики – они подходят для всех возрастов, любого уровня физической подготовки. Изучение этого древнего учения поможет стать более гибким не только физически, но и морально.

Если же у вас нет возможности посещать групповые занятия для похудения, то йога для начинающих дома может проходить с помощью видеоуроков или самоучителя, представленных в свободном доступе в интернете. Единственным минусом остается то, что никто кроме настоящего учителя не сможет указать на ошибки при выполнении асан, практике дыхательных упражнений и медитации.

:

  • Асаны выполняются только в том темпе, который для вас считается комфортным.
  • После каждой позы делайте небольшие паузы.
  • Концентрируйтесь на каждом движении.
  • Практика должна приносить удовольствие, поэтому не перенапрягайтесь.
  • Старайтесь заниматься практикой регулярно, только так вы начнете получать первые результаты от уроков.

Йога для начинающих предусматривает выполнение несложных асан с применением дыхательных техник в комфортном для вас ритме.

Сложные позы не рекомендуется даже пробовать, потому что тело новичка требует тщательной подготовки. Специальный комплекс упражнений направлен на тренировку мышц спины, укрепление суставов.

Если следовать всем рекомендациям своего учителя, то первые успехи можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

Перед каждым занятием йогой рекомендуется пройти настройку при помощи мантр или медитации. После этого можно приступать к практике, которая состоит из цепочки асан, направленных на оздоровление внутренних органов, выпрямления позвоночника, растяжку, улучшение здоровья. Одной из них является Сурья Намаскар – 12 асан, выполнение которых может заменить полноценное занятие в зале с тренером.

В йоге представлено огромное количество асан, однако в обычной практике используются порядка 3-10 различных поз.

Если говорить о позах йоги для начинающих, то этого количество можно увеличить для всесторонней проработки тела и выбора подходящего комплекса. Ведь прежде, чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить простейшие.

К таким относятся асаны для баланса, наклоны, лежа или сидя, прогибы, перевернутые, скрутки и упоры на руках.

Позы йоги для двоих

Очень часто в расписании занятий можно увидеть название курса «Йога на двоих». В этом случае практика состоит из упражнений, которые рассчитаны на двух людей, помогают друг другу освоить ту или иную позу. По началу выполнение асан может выглядеть несколько неуклюже, однако регулярные тренировки приводят к тому, что оба человека начинают выполнять парные асаны правильно, с расстановкой.

Какие начальные асаны в стоит попробовать выполнить вдвоем:

  • перевернутый треугольник;
  • двойная собака мордой вниз;
  • челнок;
  • потягивание;
  • открытое сердце;
  • двойное дерево;
  • двойной Воин;
  • двойная бабочка.

Если пары для занятий йогой у вас нет, то вы вполне можете начать практики самостоятельно в одиночку. Важно запомнить, что каждая из них направлена на оздоровление того или иного органа, поэтому относиться к поз необходимо со всей серьезностью. Неправильное выполнение асан может привести к повреждению связок, сухожилий, ударов, в редких случаях – до переломов.

Начиная занятия дома, выбирайте самые простые упражнения. Следите за своими ощущениями, это очень важно при выполнении асан. Первое и основное правило – вам должно быть комфортно самому с собой, ваше тело не должно страдать, а только получать ту нагрузку, которая на данный момент считается идеальной.

С чего начать занятия йогой или асаны для начинающих:

  • Суставная гимнастика (Серия мягкой практики, Сукшма Вьяяма);
  • Комплекс Сурья Намаскар;
  • Позы на равновесие — тадасана, врикшасана, эка пада пранамасана;
  • Силовые асаны;
  • Позы для развития гибкости;
  • Позы для медитации — сукхасана, баддха конасана, ваджрасана, 
  • Занятие заканчивается шавасаной.

Закладка Постоянная ссылка.

© Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на источник Аюрведа https://www.evaveda.com обязательна!

Источник: https://www.evaveda.com/joga-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah-s-chego-nachat-zanyatiya-osnovnye-pozy-s-opisaniem/

Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу).

Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для чайников (без лишних слов) Часть 1.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза.

Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу.

Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Читайте также:  Воркаут - программа тренировок, основные элементы и принципы

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих.

Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику.

После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы.

Источник: https://just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-uprazhnenija

Йога дома: курс для начинающих

Йога – оптимальный способ поддерживать себя в хорошей физической форме и снимать стресс без особого прикладывания усилий. Конечно, идеально, если вы занимаетесь йогой с инструктором, который подскажет, как правильно выполнять асаны (позы в йоге).

Но если у вас нет возможности посещать специализированные центры, заниматься йогой можно и в домашних условиях.

Расскажем, чем полезна йога дома для начинающих, с чего стоит начинать занятия, а также приведем в пример несколько эффективных асан, с которыми могут справиться даже новички.

Йога – удивительная находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело, но боится начинать со слишком интенсивных упражнений.

Кроме того, йога помогает расслабиться, снять стресс, стать более уравновешенным и спокойным. Начинать заниматься йогой можно как в специализированном центре, так и у себя дома.

Сегодня можно найти большое количество книг и материалов в интернете, которые помогут в самостоятельном освоении йоги.

Практика йоги – в чем польза?

  • Профилактика многих болезней. Простые на первый взгляд упражнения дают мощный эффект. Во время выполнения асан растягиваются мышцы, суставы получают необходимую нагрузку, идет активная работа позвоночника. Все это постепенно устраняет застойные явления в организме, придает телу гибкость и увеличивает его выносливость. Вследствие этого повышается иммунитет, организм лучше сопротивляется болезням и борется с хроническими недугами;
  • Избавление от стресса. При регулярном занятии йогой и правильном выполнении всех дыхательных упражнений, человек становится более уравновешенным. Практика йоги заряжает с утра энергией, позволяет снимать стресс после трудного рабочего дня, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему;
  • Королевская осанка. Большинство асан направлено на вытяжение позвоночника и активную работу мышц спины. Также многие асаны должны выполняться с прямой спиной, что способствует привыканию тела держать осанку ровно и в других условиях;
  • Доступность. Заниматься йогой можно везде и в любом возрасте. Для того чтобы начать делать упражнения, не требуется никакой дополнительный инвентарь, достаточно обыкновенного коврика. Интересно, что заниматься йогой могут как малыши, так и пенсионеры. Существует и отдельное направление – йога для беременных. Можно сказать, что у этой восточной практики почти нет противопоказаний.

Йога для начинающих дома: с чего начать?

Практика йоги не требует специальной физической подготовки. В качестве инвентаря нужен только коврик, на котором можно выполнять асаны. Также лучше надеть удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Начинать занятия йогой в домашних условиях можно буквально с 15-минутного комплекса упражнений. Затем продолжительность занятий можно увеличивать до 30 минут, а потом и до часа. Полчаса или час в день – оптимальное время для новичков. Люди, длительное время занимающиеся йогой, могут посвящать этой практике до нескольких часов в день.

Самое главное в этом занятии – его регулярность. Гораздо лучше отводить йоге по полчаса ежедневно, чем заниматься по 3-4 часа раз в неделю.

.

Избежать ошибок

Существует несколько типичных ошибок новичков, начинающих заниматься йогой дома. Обычно в специализированных центрах инструктор заостряет внимание на этих моментах. При самостоятельном изучении их можно не учесть.

Во-первых, начиная заниматься йогой, не боритесь со своим телом. Многие асаны могут не даться вам с первого раза. Несмотря на это, не выполняйте их насильно, причиняя телу боль.

Йога – процесс постепенный, иногда прогресс в правильном выполнении той или иной асаны идет очень медленно. Например, у многих новичков не сразу получается делать шпагат или другие сложные упражнения.

Не расстраивайтесь, понаблюдайте за своим телом, проанализируйте, где и после каких асан вы чувствуете неприятные болевые ощущения, совершенствуйтесь постепенно.

Во-вторых, начиная заниматься этой практикой в домашних условиях, некоторые новички забывают, что йога – это не только выполнение особенных упражнений, но и работа сознания. Механически делая те или иные асаны, вы не добьетесь нужного результата. В этом случае йога превратится в лечебную физкультуру.

Начиная комплекс упражнений, попытайтесь сосредоточиться, выкинуть из головы все накопившиеся проблемы и погрузиться в тишину. Даже 15 минут такого осмысленного занятия йогой дадут больше результата, чем час непрерывных физических упражнений.

Не зря же йога считается практикой, помогающей лучше понять себя и постепенно гармонизировать свой внутренний мир.

В-третьих, не нужно заниматься йогой через силу – это не даст никакого эффекта. Если вы пришли вечером домой уставшим, и у вас в голове крутится единственная мысль – скорее лечь спать, то лучше не начинать делать комплекс упражнений. Йога дома для начинающих и для опытных людей должна приносить удовольствие, а не превращаться в обязанность или желание ставить какие-то личные рекорды.

Практика йоги в домашних условиях

Весь комплекс упражнений обычно делится на несколько стандартных этапов: подготовка, разминка, выполнение асан, расслабление.

Занятия йогой в домашних условиях не стоит начинать с наскока, расстелив коврик и тут же делать первую асану. Для начала рекомендуется сесть в позу лотоса или просто растянуться на коврике и попытаться успокоить мысли, настроиться на предстоящее занятие.

Хорошо сосредотачиваться на определенном участке тела, например, на том,что беспокоит вас больше всего. Это может быть спина, которой трудно держать прямую осанку в позе лотоса или колени, или что-то еще. Настроившись, постепенно переходите к асанам.

  • Урдхва-хастасана
  • Рекомендуется начинать с асан в положении стоя. При выполнении урдхва-хастасаны встаньте прямо, чуть расставив ноги, руки опустите, постарайтесь держать спину прямо, но при этом расслабиться.

    Затем на вдохе медленно поднимайте руки над головой, складывая ладони между собой. Вы должны почувствовать, как натягивается позвоночник. После небольшой задержки на выдохе вернитесь в прежнюю позу.

    Упражнения на начальной стадии можно повторить от 3-х до 6-ти раз.

  • Уткатасана
  • По-другому уткатасана еще называется «поза стула». Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, на вдохе вытянуть прямые руки вверх ладонями во внутрь. Затем согните колени так, как будто вы садитесь на стул. Побудьте в таком положении несколько секунд. На выдохе примите исходное положение.

  • Уттанасана
  • Из позы стоя на выдохе нагнитесь вперед. В идеале вы должны коснуться ладонями кончиков пальцев ног. При этом колени не должны сгибаться. Если полностью согнуться не получается, обхватите руками ту часть ног, до которой сможете дотянуться. Побудьте в таком положении несколько секунд, почувствуйте, как натягивается поясница. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Чатуранга Дандасана
  • Другое название этой асаны – «поза посоха». Она выполняется сидя. Выпрямите перед собой ноги, спина при этом должна оставаться абсолютно ровной. Руки можно упереть чуть-чуть назад. Таким образом, ваше тело должно образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Посидите так какое-то время, затем расслабьте колени и спину.

  • Пасчимоттанасана
  • Продолжением позы посоха служит пасчимоттанасана. Выпрямив ноги и спину, постарайтесь наклониться вперед и дотянуться ладонями до кончиков пальцев ног. В этом положении должна активно работать поясница.

    Комплекс на шпагат заимствует упражнения из йоги, следует начать с базовых упражнений, без нагрузки на позвоночник.

    Следует выполнять комплекс правильно, иначе, вы не только не сможете сесть на шпагат, но и травмируетесь, особенно, это касается новичков, кто занимается в домашних условиях. Посидите так несколько секунд, на выдохе вернитесь в «позу посоха».

  • Бхуджангасана
  • Имеет еще одно название – «поза кобры». Для ее выполнения лягте на живот, положите ладони на уровне головы, согнув их в локтях. Стопы должны быть прижаты друг к другу. Затем, используя руки как опоры, на вдохе приподнимите корпус. Таз должен оставаться прижатым к полу. Получается, что вы выгибаете и растягиваете позвоночник. Голова расположена прямо. Выдыхая, примите исходное положение.

  • Парипурнанавасана
  • Оставаясь в положении лежа на животе, одновременно приподнимите руки и ноги. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты внутренней стороной друг к другу, стопы сжаты вместе. При таком положении в пояснице должен получиться прогиб. Через несколько секунд на выходе вернитесь в исходное положение.

  • Сарвангасана
  • Многим эта асана знакома под другим названием – стойка на плечах. Переворачиваемся на спину, руки вдоль тела. Затем, упираясь локтями в пол, помогаем руками приподнять корпус вверх. Ноги при этом должны быть вытянуты вверх. Таким образом, вся нагрузка приходится на лопатки и шею. Будьте аккуратны при выполнении этой асаны. Через некоторое время опустите вниз корпус и ноги.

  • Шавасана

Традиционная поза для завершения занятия. Лежа на спине, раскиньте руки и ноги в стороны и постарайтесь максимально расслабиться. Глаза при выполнении шавасаны можно прикрыть. В этой позе проследите, как чувствует себя после упражнений ваше тело, постарайтесь тут же мысленно не улетать в пучину предстоящих дел, отдохните. Пребывать в этой позе можно минут 5-10.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/joga_doma:_kurs_dlya_nachinayushih.html

Ссылка на основную публикацию