Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать предплечья: сила и объем

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди.

Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений.

В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны.

Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов.

Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья.

Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья.

Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма.

Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается.

При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе.

В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед.

После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц.

Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким.

Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках.

Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-predplechya-sila-i-obem/

Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Предплечья – важнейшая часть гармонично развитой мускулатуры. Однако, тренировка этих мышц требует от атлета особого внимания и дисциплины.

Не всегда мышцы предплечья так же легко поддаются «накачке», как, например, грудные или бицепсы. Нужна продуманная программа из специальных упражнений, чтобы добиться качественных изменений силы и объёма.

В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать предплечья в домашних условиях и не только.

Эти мышцы входят в число так называемых «малых мышц» — они не так заметны, как плечи, грудные мышцы и квадрицепсы (мышцы бедра), но без них тело бодибилдера не будет выглядеть пропорционально развитым. Кроме того, сила предплечий важна для полноценной тренировки других групп мышц: если предплечья будут недостаточно натренированы, прогресса в занятиях достичь будет непросто.

Необходимость тренировки

Мощные предплечья позволят вам выглядеть массивнее: накачанные мышцы этой группы создают впечатление физической силы. Кроме того, развитые предплечья создают визуальное ощущение симметричного тела (при условии, конечно, что остальные группы мышц тоже в порядке).

Есть и чисто эстетический аспект – когда атлет одет, зачастую видно только его шею и предплечья: стремление произвести впечатление на окружающих даже в одетом виде тоже можно назвать достаточно веской причиной.

Регулярная тренировка предплечий рекомендована экспертами бодибилдинга также из соображений безопасности. Развитые мышцы этой группы позволяют без риска травм выполнять сложные комплексы, которые ранее были недоступны.

Например, тренировка спины с помощью подтягиваний с дополнительным весом: без крепкого и сильного хвата, за который как раз и отвечают мышцы предплечья, такие упражнения выполнить нелегко.

Да и вообще, любые упражнения с большими весами возможны только благодаря сильным рукам.

Анатомические особенности

Предплечье представляет собой часть верхней конечности человека от локтевого сустава до кисти.

Состав мышечной группы следующий:

  • Брахиалис (плечевая мышца);
  • Брахиорадиалис (плечелучевая мышца);
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый пронатор.

Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения. Накачать предплечья довольно сложно ещё и по причине их непростого анатомического строения. Упражнения должны охватывать все 5 мышц, составляющих эту анатомическую группу.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю.

При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс – перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются.

Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч.

На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис.

Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра.

Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях.

Читайте также:  Save the date: sn pro анонсирует даты 2019 года

Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «Сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги – гантели.

В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз).

Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Второе упражнение – аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома – упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Дополнительные упражнения

Хорошие дополнительные упражнения для развития зоны предплечий:

  • Прыжки на скакалке с отягощением: такое кардио-упражнение в течение 20 минут хорошо нагружает внешнюю поверхность предплечья.
  • Выполнение ударов по боксерскому мешку, особенно в перчатках с отягощением – прекрасная нагрузка на сгибатели.
  • Ношение специального резинового браслета во время выполнения упражнений увеличит сопротивляемость мышц и будет работать на развитие массы и силы.

И ещё один совет: регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой – сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий.

Источник: https://VashSport.com/kak-nakachat-predplechya/

Как накачать предплечья в домашних условиях: упражнения для дома

Сегодня в интернете информации о том, как накачать бицепсы или грудь, в изобилии. Но вот как увеличить объемы предплечий, в домашних условиях и какие наиболее эффективные упражнения для этого нужны – известно не всем.

Основные задействованные мышцы

Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.

К крупным мышцам относятся:

  • плечелучевые мышцы;
  • локтевые сгибатели запястий;
  • лучевые сгибатели запястий.

К мелким мышцам относятся:

  • длинные ладонные мышцы;
  • поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
  • длинные сгибатели больших пальцев.

Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди.

Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).

Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.

Как накачать предплечья гантелями

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон.

При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц.

Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире).

Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов — локтевые (запястья — статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Как накачать предплечья на турнике

С помощью перекладины во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий хват. Но наиболее эффективным в этом вопросе является вис на турнике с отягощением.

Из-за того, что рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке.

Дополнительный вес только способствует увеличенному результату. Его можно закреплять на поясе с помощью ремней.

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

  • кистевой (резиновый, металлический);
  • грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Регулируемый кистевой эспандерРазличные виды кистевых эспандеров

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Прыжки на скакалке с отягощением

Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком.

Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.

Советы профессионалов:

  • Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
  • Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
  • Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
  • Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
  • Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
  • Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций.

В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат.

Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Видео с Денисом Семинихиным: тренировка предплечий в домашних условиях

P.S Программа тренировок без экипировки

Источник: https://muskul.pro/training/predpleche-doma

Как накачать предплечья в домашних условиях и в тренажерном зале?

Предплечья – группа мышц, наиболее часто используемая в обыденной жизни. Несмотря на это, у 80% профессиональных атлетов, именно запястья отстают от общего развития. В чем причина, и как можно превратить Ахиллесову пяту в мощный инструмент прогрессии. Как накачать предплечья и почему они не растут? Ответ лежит на поверхности.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей.

В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие.

Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти.

А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно:

  • Брахиалис;
  • Брахиорадиалис;
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет;
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
  3. Турник;
  4. Скакалка.
Читайте также:  Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд Упражнение
Резиновый браслет Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом.

Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести.

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин.

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Упражнения для зала

Что можно делать для своих рук в зале? На самом деле, в большинстве фитнес-центров отсутствуют специальные снаряды для прокачки важной мышечной группы. Поэтому все что остается – это свободные веса.

Существует всего два основных упражнения, и несколько десятков вариаций на тему проработки этих мышц. Но, как качать предплечья гантелями или штангой? Узнаем ниже.

  • Сгибание кисти с весом в руке;
  • Обратное разгибание кисти с весом в руке.

Для того чтобы качественно прокачать предплечья в тренажерном зале нам понадобиться гантель и скамья. Рука плотно фиксируется в районе самой кисти на краю скамьи, после чего на неё ложится вес.

Задача как специальном эспандере, согнуть кисть. По принципу упражнение напоминает классические сгибания для бицепса в скамье Скотта.

Продвинутые спортсмены могут использовать штангу, для равномерной проработки сразу двух рук.

Разгибание кисти – полностью аналогично первому упражнению. Единственное отличие в положении самой кисти. Её нужно размещать ладонью вниз. В этом случае прорабатываются внешние мышцы предплечья «разгибатели», эффект аналогичен использованию резинового браслета, только нагрузка значительно выше.

Упражнения с гирей полностью аналогичны упражнениям с гантелями, и подойдут для продвинутых спортсменов из-за веса самой гири и смещенного центра тяжести. Но дополнительно можно добавить возможность использования упражнения «рывок», которое в динамической фазе, обеспечивает высокую статическую нагрузку не только на мышцы запястья, но и на кости и связки.

Поэтому у многих профессиональных гиревиков, можно обнаружить особые «пучки укрепления» на руках, которые выглядят хоть и не сильно эстетично, зато уберегают мышцы и связки от травм.

Накачать предплечья дома гирей несколько проще – так как повышенная нагрузка присутствует и в толчке, и в тягах, что способствует пассивной работе нужных мышц в базовых упражнениях.

Вспомогательные упражнения для запястий

Все эти упражнения тоже делаются в тренажерном зале, но при этом основную нагрузку получают другие мышцы, предплечья выступают в роли стабилизаторов, или просто получают меньшую нагрузку, что не позволяет целенаправленно прокачать их, но заметно укрепляет эти группы.

  • Молот;
  • Тяги и шраги без страховки;
  • Турник и веса;
  • Брусья и супинация;
  • Разгибание сгибание пальцев с весом.

Рассмотрим подробнее.

Молот

Молот – это подъем руки на бицепс с супинацией кисти в вертикальном положении. Так, именно благодаря изменению положения руки, активизируются не только сгибатели предплечья, но и разгибатели. Нагрузка на нужные мышцы значительно меньше чем на двуглавую мышцу, но при этом для начинающих спортсменов она станет идеальной.

Тяги

  • Становая тяга;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Работа с блочными тренажерами.

Все эти упражнения, так или иначе задействуют сгибатели, что при правильной нагрузке, позволяет значительно увеличить объем целевой группы.

Турник

Качаем предплечья на турнике. Здесь все несколько сложнее. В первую очередь помним о висе, который увеличивает статическую нагрузку на предплечьях.

Следующее упражнение, это попытка согнуть руки в кистях вися на турнике. В зависимости от выбранного хвата, прорабатываются как внутренние пучки, так и внешние.

Супинация на брусьях

Аналогично супинации на турнике. Во время отжиманий на брусьях, при опускании корпуса вниз, стараемся слегка выгнуть предплечья во внешнюю сторону. Позволяет значительно увеличить нагрузку на разгибатели, которые являются отстающей группой у многих спортсменов.

Сгибание пальцев с весом

Для этого упражнения, нужно взять штангу с максимальным рабочим весом (используемым для становой), установить её возле страховочной стойки, и разогнуть пальцы, после чего снова согнуть. Нагрузка впечатляющая. Но существует риск уронить снаряд.

План тренировок

Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.

План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:

  • Сгибание пальцев с весом;
  • Вис на турнике;
  • Сгибание кистей с гантелями;
  • Разгибание кистей на скамье.

Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.

Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:

  • Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
  • Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
  • Основной – невозможно сжать.

Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.

Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.

Итог

Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях.

Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче.

Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая предплечья дома или в зале, вы гарантировано сможете преодолеть силовое плато, которое подстерегает всех спортсменов на пути к идеальному телу.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Источник: https://sportfito.ru/publication/kak-nakachat-predplechya/

Как накачать предплечья. ЛУЧШАЯ информация о тренинге предплечий!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к.

есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно).

С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Читайте также:  Без жалости к себе (эрик бертран ларссен) - манн, иванов и фербер

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Как накачать предплечья — Совет ON

Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.

С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?

По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.

Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.

Предплечье: строение и функции

Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.

Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.

Мышцы предплечья: качать или не качать?

Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.

К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:

  • Как и все мышцы нашего тела, мышцы предплечья перед началом тренировки также нуждаются в разогреве. Даже если позади часовая тренировка, пара вращений кистями не повредит.
  • Не стоит брать большой вес: выбирайте нагрузку, исходя из вашей физической готовности тренировать эту часть тела. Вес должен быть ощутимым, но не быть оптимальным. Перегружать уставшее предплечье ни к чему.
  • Если у вас нет времени или желания тренировать предплечье отдельной программой, тогда вам стоит перестать пользоваться специальными ремешками при работе со штангой. Лучше брать меньший вес, но «чистыми» руками. Пользы от такого упражнения будет гораздо больше.
  • Упражнения для предплечий (с гантелями или другим снарядом) должны стать своеобразным завершающим штрихом во всей тренировке для мышц груди / спины.
  • Занятия должны проходить 2-3 раза в неделю и не чаще. Мышцы предплечья должны отдыхать и восстанавливаться.

Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.

Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?

Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.

К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.

Как накачать предплечья – лучшие упражнения

Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением. В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.

Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья

В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.

 Упражнение нужно выполнять медленно, максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!

Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы. К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).

Жим штанги (гантелей) сидя

Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).

Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).

Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.

Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.

Обратный жим

Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.

Упражнение «Молоток»

Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение для укрепления кисти

Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).

Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.

Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).

Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.

Упражнение на турнике

Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.

Упражнение с эспандером

И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.

Как накачать предплечья – видео

В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.

Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?

А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/kak-nakachat-predplechya.html

Ссылка на основную публикацию