Как накачать нижний пресс: теория и практика

Как накачать нижний пресс: теория и практика

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» пресса. Мускулы этого отдела трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого отношения. Далее вы узнаете, как накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная для всех спортсменов — и парней, и девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом. Для начала следует изучить анатомические подробности этой группы мышц — это позволит делать упражнения на нижний пресс с большей эффективностью.

Особенности нижнего пресса

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого человека индивидуальны. Условно пресс делится на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях корпуса.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.

Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания.

Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым.

Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.

Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
  • Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

Переходим к практике

Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.

Основные упражнения для нижней части живота следующие:

  • Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
  • Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
  • Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
  • Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.

Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.

Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью.

Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости.

Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.

Источник: https://VashSport.com/kak-nakachat-nizhnij-press/

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом.

Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения.

У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

  • верхний;
  • нижний;
  • боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса.

Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия.

Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню.

Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота.

Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%.

На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги.

Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно.

Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью.

Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-pressa/

14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Читайте также:  Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс.

Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Сложность: Средняя

Как:

  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

  • Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-nizhnij-press.html

Теория и практика для накачивания нижнего пресса

Самая сложная задача для бодибилдеров — формирование рельефных мышц живота, т.е. «получение» заветных кубиков пресса. Мускулы этого отдела живота требуют к себе особого отношения, поскольку наращиванию они поддаются чрезвычайно трудно. Тем не менее, накачать нижний пресс можно эффективно и быстро. Как это сделать, рассказывается ниже.

Анатомия нижнего пресса

Для спортсменов актуальной задачей является проработка нижнего пресса. Для парней и девушек, увлекающихся фитнесом и «строительством тела» важно знать анатомические особенности этой группы мышц, чтобы выполнять упражнения с наибольшей пользой. У всех людей мускулы пресса одинаковы, но их форма индивидуальна, как и количество кубиков.

Условно эти мышцы делят на:

  • верхний пресс, работающий при поднятии корпуса;
  • нижний, отвечающий за поднятие ног;
  • боковой пресс, который работает при наклонах корпуса.

Чтобы накачать эти мышцы, выполняют движения для нижней части корпуса. Накачанный пресс избавляет от отвисшего живота, формирует талию у девушек и придает форму фигуре мужской. Приступая к коррекции этого отдела, нужно знать, что без правильного питания накачать пресс невозможно.

Правильное питание и нижний пресс

Опытные атлеты знают, что нижний пресс зависит больше от питания, чем от тренировок в спортивном зале: даже, сутками напролет занимаясь в заде, накачать мускулы не удается, пока не будет устранен жировой слой на животе. Рельефные мышцы живота не видны под жировым слоем, и смысл такого «невидимого» пресса теряется.

Поэтому, ликвидация этого слоя и является первостепенной задачей. Жира должно остаться до 10%, чего добиться можно, если «сесть» на диету. Рациональное питание и интенсивные тренинги – два основополагающих фактора, влияющих на коррекцию пресса.

Правила правильного питания, помогающие сформировать нижний пресс следующие:

  • не набирать лишние килограммы, для чего потребуется просчитать дневную норму калорий и употреблять в пищу только полученное их количество;
  • третья часть пищи состоять должна из растительного и животного белка (протеина): диетического мяса (кролик, птица, телятина);
  • две трети – медленные углеводы, которые содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, необработанном рисе и пр.);
  • в малом количестве присутствовать должны жиры, преимущественно растительные;
  • жидкости в день потреблять нужно не менее 2 литров.
Читайте также:  Заминка после тренировки: правила выполнения, польза для здоровья

Теория качания пресса

Правильная техника выполнения упражнений — главное условие, позволяющее накачать нижний пресс, т.е. получить накачанные кубики, а не боли в спине или, в лучшем случае, дискомфорт.

Дыхание при выполнении упражнений, помогающих накачать мускулы, тоже важно: движения выполняются на вдохе, а во время выдоха мышцы расслабляются.

Но, даже при соблюдении этих требований, в пояснице порой возникают боли: если они не сильные, то уходят самостоятельно после того, как наберут силу и окрепнут мускулы пресса. Если же в течение нескольких дней боль не исчезает, рекомендуется обратиться к врачу, который определит причину болей в поясничной области.

Сложный комплекс упражнений выбирать не нужно, особенно, если вы новичок в зале. Достаточно подобрать несколько простых, но действенных упражнений, нагружающих разные группы мышц.

Как накачать нижний пресс в спортзале

В каждом зале работают опытные тренеры, которые помогут подобрать комплекс упражнений, соответствующий физической подготовке спортсмена. Для проработки мускулов в домашних условиях, использовать можно приведенные здесь упражнения.

Упражнения для нижнего пресса:

Тяга к животу коленей из положения «лежа»

Элементарное упражнение, с помощью которого можно накачать нижний пресс, но требующее строгого соблюдения техники выполнения. Поместив за голову руки и согнув ноги в коленях (ступни стоят на полу), выполняйте подтягивание коленей к груди, слегка отрывая от пола тазовую область.

«Ножницы». Выполняется упражнение из этой же позиции. Ноги вытянуть и слегка развести в стороны, чтобы можно было их скрещивать между собой.

Скручивание – еще одно упражнение, которое позволяет получить накачанный пресс. Из исходного положения «лежа» (ноги вытянуты), поднимайте вверх верхнюю часть корпуса, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. После этого, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, но теперь, левого колена коснитесь правым локтем.

«Велосипед».

Исходная позиция та же: лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги вверх, и выполнить движения, как при езде на велосипеде.

Этих четырех упражнений новичкам достаточно на первых порах. Когда их удастся освоить, можно переходить к более сложным, выполняемым на скамье или другом простейшем реквизите.

Накачать нижний пресс помогают интенсивные кардиотренировки – комплекс последовательно выполняемых упражнений с высокой интенсивностью.

Благодаря таким тренировкам, запускается процесс, помогающий сжигать жир: уже спустя месяц, от лишнего жира удастся избавиться и приступить к «строительству» рельефного пресса – твердого и упругого.

Состоят кардиотренировки из взрывных (интенсивных) отжиманий от пола, бурпи — подпрыгиваний из упора лежа и других скоростных движений.

{videochart}04873.03690fabecb23fcddba5523f7004{/videochart}

Видео: Как накачать нижний пресс.

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11731-kak-nakachat-nizhnij-press.html

Как накачать нижний пресс живота: упражнения и тренажеры

Борьбу за рельефный пресс ведут как женщины, так и мужчины. Только нижний пресс живота сложнее всего поддается тренировкам. Справиться с проблемой поможет комплексный подход: питание плюс тренировки. Грамотное сочетание этих двух составляющих поможет добиться идеально красивого и здорового тела, о котором все мечтают.

Многие считают, что работать с нижним прессом нужно только мужчинам, но это в корне не верно. И парни, и девушки, которые занимаются спортом и создают свое идеальное тело, должны включить в свои занятия блок упражнений как на верхний, так и на нижний пресс.

Помимо идеальных форм, накачанные мышцы живота выполняют защитную функцию, оберегают внутренние органы от воздействия извне. Для того чтобы грамотно построить тренировку, следует выяснить, как анатомически устроены мышцы верхнего и нижнего пресса.

Анатомия не разделяет пресс на нижний, верхний или боковой. Эти понятия используются только у тех, кто активно занимается спортом. И как раз накачанный нижний пресс позволит навсегда забыть об отвисшем животе.

Какие мышцы в нижнем прессе?

  1. Поперечная мышца живота. Находится глубоко и на внешний вид пресса не влияет. Если мышца будет не натренирована, то свисающий живот обеспечен.
  2. Косая мышца живота. Отвечает за поддержание осанки и мышечного корсета.
  3. Наружные мышцы пресса. В эту группу входят прямая и наружная косая мышцы, которые имеют внешнее проявление, и если они хорошо натренированы, виден красивый рельеф.
  4. Прямая мышца живота. Состоит из двух частей, разделенных сухожилиями. Всеми желанные кубики пресса и красивый накачанный живот – внешнее проявление натренированной прямой мышцы.

Теория и техника безопасности

Для того чтобы натренировать «стальной» пресс, следует соблюдать технику выполнения упражнений и заботиться о безопасности при их выполнении. Неправильное выполнение упражнений чревато как легким дискомфортом, так и серьезными болями в области спины. Фитнес-тренеры и бодибилдеры выделяют 5 основных правил выполнения упражнений на нижний пресс.

Дыхание

На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе расслабляются. Такая техника присуща каждому упражнению.

Техника выполнения

Правильное выполнение упражнений – залог успеха. Заключается правильное выполнение в плавных, спокойных движениях, с грамотно распределенной нагрузкой.

Резкие, судорожные движения рывками приводят к травмам. Упражнения нельзя делать автоматически, отключая мозг. Во время выполнения упражнений нужно думать и направлять силу на прорабатываемый отдел пресса.

Самая частая ошибка у начинающих – подтягивание руками головы и касание подбородком груди, во время такого выполнения серьезно напрягается шея, что чревато болевыми ощущениями и перекачанной шеей. Главное правило выполнения – не тянуть голову руками, а только придерживать ее, при этом касаться подбородком груди нельзя, расстояние должно составлять 5-7 сантиметров.

Спина

Еще одна частая ошибка во время выполнения упражнений – прямая спина. Ровную спину стоит оставить для приседаний, наклонов и других силовых упражнений.

Если держать спину ровной во время прокачки пресса, напрягается поясница, а не мышцы пресса. Плоская спина не позволяет мышцам верхнего и нижнего пресса активно сокращаться.

Только сгибание и разгибание позвоночника позволяет упражнениям работать с нужными группами мышц.

Качество важнее количества

Многие новички совершают главную ошибку, пытаясь сделать максимум в кратчайшее время, но главная цель – качество выполняемых повторений, а не их количество.

Нельзя выполнять упражнения «на автомате», отключая мозг, излишняя спешка в итоге приводит к абсолютному бездействию мышц пресса.

Каждое повторение должно вести за собой напряжение в мышцах, сознательно напрягайте пресс. Лучше мало, но качественно.

Болевые ощущения

Боль в области спины может возникать и при грамотном выполнении упражнений. Это может быть связано с тем, что мышцы пресса еще недостаточно сильны, как только они окрепнут – боль уйдет.

Если дискомфорт не проходит длительное время, следует незамедлительно обратиться к врачу за консультацией.

Не стоит бросаться в омут с головой, для начала следует уделить внимание самым простым, стандартным упражнениям, которые являются наиболее эффективными.

Практика

Любой человек, занимающийся спортом, знает, что накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем верхний. Все потому, что нижняя часть прямой мышцы характеризуется тем, что даже стандартная ежедневная нагрузка приходится на верхнюю часть, в то время как в нижней части жировая прослойка гораздо больше, а нервных окончаний значительно меньше.

Только целенаправленные тренировки позволят прокачать такие труднодоступные мышцы нижней части пресса.

Упражнения для девушек

Главное правило – регулярность. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю, только в этом случае прокачка нижнего пресса будет эффективной. Важно чередовать упражнения на нижний и верхний пресс.

Обратные скручивания:

  1. Принять положение лежа на полу, руки разместить вдоль тела или положить под ягодицы.
  2. Поднять ноги вверх, создавая визуально угол 90 градусов.
  3. Поднять таз и тянуться бедрами к груди. Важно держать ноги прямо.
  4. Поясница и руки не должны отрываться от пола.
  5. Альтернативный вариант – согнутые в коленях ноги.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Подъем ног из положения лежа:

  1. Оставайтесь в положении лежа.
  2. Руки вдоль туловища на полу/либо за головой.
  3. Поднять ноги вверх, перпендикулярно телу.
  4. Затем аккуратно опустить ноги вниз, но не касаться пола.
  5. Облегченный вариант упражнений – согнуть колени.
  6. Среднее число повторений – 3 подхода по 20 раз.

Ножницы:

  1. Положение лежа.
  2. Руки также вдоль туловища или под поясницей.
  3. Приподнять ноги на 10-15 сантиметров.
  4. Делать широкие махи ногами, повторяя технику работы обычных ножниц.
  5. Голову не рекомендуется отрывать от пола.
  6. Выполняется упражнение максимальное количество раз, которое сможете выдержать. В среднем 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для мужчин

Мужчины уделяют прокачке нижней части пресса гораздо больше времени и внимания, нежели девушки, однако вовлечь эту часть мышц в работу достаточно сложно.

Вытягивание руки и ноги вперед:

  1. Стойка на коленях с опорой на руки.
  2. Вытянуть вперед правую руку и левую ногу одновременно.
  3. Голова не поднимается, взгляд опущен вниз.
  4. Упражнение выполняется верно, если чувствуется напряжение корпуса.
  5. Среднее количество повторений: 3 подхода по 60 секунд на каждую руку и ногу.

Повороты ног в положении лежа:

  1. Положение лежа, верхняя часть тела должна быть прижата к полу.
  2. Слегка согнутые в коленях ноги следует поднять вверх.
  3. Следом нужно опустить ноги в левую сторону, вернуться в исходное положение и опустить ноги в правую сторону.
  4. Важно чувствовать нагрузку именно в нижней части пресса.
  5. Среднее количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Складка:

  1. Положение лежа, руки за головой.
  2. Задача – одновременно поднять туловище и ноги, образуя «складку».
  3. Коснуться руками колен и вернуться в исходное положение.
  4. Рекомендуется не опускаться на пол полностью, так как это облегчает выполнение упражнения.
  5. Среднее количество повторений: 2 подхода по 30 раз.

Тренажеры для пресса

Тренажеры для пресса подразделяются на профессиональные и домашние.

Профессиональные тренажеры можно увидеть в спортивных залах, использование их в своих тренировках требует как минимум знаний и навыков выполнения упражнения на определенном тренажере, как максимум – достаточной физической подготовки.

Без тренера новичку достаточно сложно разобраться в механизме тренажера. Это оборудование отличается особой прочностью, что позволяет использовать тренажер 24 часа в стуки на протяжении долгих лет, а также оно предназначается как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Преимущество в том, что на таких тренажерах можно регулировать сложность.

Домашние тренажеры отличаются простотой в использовании, и при регулярности выполнения упражнений можно получить впечатляющие результаты, а также не требуют достаточной физической подготовки.

Такие тренажеры подойдут для любого желающего подтянуть свои мышцы, в частности пресс.

Основные плюсы использования домашнего оборудования: экономия средств, можно самостоятельно регулировать нагрузку, экономия времени на спортзал, не придется выходить из зоны комфорта.

Скамья/доска

Самый популярный тренажер, задействует также мышцы спины и ягодиц. Преимущества: низкая стоимость, простота в использовании, занимает мало места.

Традиционно состоит из короткой или длинной скамьи для сидения и валиков или захватов для ног при совершении упражнений на сгибания и разгибание туловища, а также на скручивание. Используется как профессиональными атлетами, так и любителями активного образа жизни.

Брусья

Такой же многофункциональный тренажер, как скамья. Подходит для укрепления верхней части ног, а также поясницы и рук.

Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Такие тренажеры не занимают много места и вешаются на стену. С трудностями в использовании могут столкнуться новички, так как выполнение упражнений на таком тренажере предполагает наличие физической подготовки.

Ролик

Легкий в использовании тренажер отлично подойдет для укрепления мышц пресса и позволит создать рельеф.

Тренажер отличается своей многофункциональностью – задействует, кроме верхних, нижних и косых мышц пресса,  ягодицы, мышцы рук и поясницы.

При занятиях необходимо держать ролик в вытянутых руках и, упираясь на колени или носки (при хорошей физической форме), медленно катить снаряд по полу вперёд, после чего возвращаться в исходное положение. Повышение нагрузки достигается путём увеличения амплитуды движения и числа повторов упражнений.

Правильное питание

Одними только упражнениями рельефного тела не добиться, 70% успеха – правильное питание. Даже если регулярно выполнять упражнения, но подкреплять их вредной пищей, то красивый пресс спрячется за слоем жира.

Для того чтобы такое не случилось, и рельефный пресс появился как можно быстрее, нужно следовать простым правилам:

  • считать калории и не превышать дневную норму;
  • в рацион должно входить 50% медленных углеводов – каши, овощи; 40% белка (вареная курица, рыба, творог); жиры только растительного происхождения;
  • не забывать о двух литрах воды в день для поддержания водного баланса;
  • снизить потребление сладкого к минимуму. (В маленьких количествах разрешен горький шоколад и пломбир);
  • забыть о фастфуде, а также о жирной и жареной пище.

Противопоказания

Однако даже самые простые упражнения на пресс имеют противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания органов дыхательной системы;
  • патологии почек в стадии обострения;
  • болезни органов пищеварительного тракта, а также печени, проблемы со спиной – следует избегать резких рывков и судорожных движений туловищем.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Основные правила для желающих накачать нижний пресс:

  1. Питание и упражнения в совокупности дают нужный эффект. Пресс может успешно прятаться за слоем жира, никакие упражнения не спасут ситуацию, если не скорректировать питание.
  2. Если выполнять упражнения, приведенные в статье, минимум 3-4 раза в неделю, эффекта можно добиться уже спустя месяц. Мышцы нижней части пресса – самые труднодоступные, поэтому только грамотное выполнение упражнений поможет прокачать их.

Источник: https://hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-nizhnij-press-zhivota.html

Как накачать нижний пресс — супер упражнения!

Лишний вес очень любит откладываться в определенных местах нашего тела. Одной из таких областей являются бока и живот. Жир на животе, как правило, начинают свисать в самом низу, напоминая нам, что пора заняться своим телом. Поэтому люди очень часто интересуются, как накачать нижний пресс.

Что такое нижний пресс

Нижний пресс – это условно-именуемая зона живота, которая не является какой-то отдельной мышцей. Эта часть входит в прямую мышцу живота, поэтому все упражнения на пресс, так или иначе, задействуют нижний пресс, разница лишь в степени нагрузки.

В данной статье мы предложим вам несколько самых эффективных упражнений на нижний пресс. Стоит заметить, что если у вас есть лишний вес, свисающий животик, весомый процент жировых отложений в организме, то одними упражнениями на пресс вы не обойдетесь, чтобы накачать нижний пресс.

Несомненно, даже с лишним весом, вы сможете укрепить мышцы живота с помощью упражнений, но видимых результатов это не даст, так как жировая прослойка будет скрывать всю красоту вашего живота.

Для решения этой проблемы читайте наши статьи «Как правильно качать пресс» и «Как убрать низ живота».

Для тех, кто хочет подтянуть мышцы и придать рельефность своему нижнему прессу, мы предлагаем несколько упражнений на нижний пресс, которые вы можете включить в ваш комплекс упражнений для пресса.

Начнем качать нижний пресс от простых упражнений к сложным

Самое главное во время занятий – это правильная техника выполнения упражнений, так как при несоблюдении данных условий можно получить негативный эффект, а именно: дискомфорт, а иногда и сильную боль в спине или перенос нагрузки не на целевые мышцы.

Очень важно правильно дышать во время упражнений на нижний пресс: как правило, на вдохе производят упражнение, а на выдохе – расслабляют мышцы. И еще – при выполнении упражнений всегда фокусируйтесь на той мышце, которую качаете – в нашем случае нижний пресс.

Поднятие ног – цель – качать нижний пресс

Лежа на спине, руки сложите за головой, ноги вытянуты на полу. Поднимите левую вытянутую ногу до угла 80-90 градусов, затем правую, опустите сначала левую на пол, затем правую. Повторите 15-20 раз. Помогает качать нижний пресс для девушек и мужчин.

Попеременные движения ног, чтобы прокачать нижний пресс

Выполняется лежа на спине с рукам за головой, которая не касается пола. Ноги прямые, приподняты над полом. Поднимите немного правую, затем левую одновременно опустив правую ногу – движение похоже на то, как вы плывете. Амплитуда небольшая. Пресс напряжен. Упражнение позволит накачать нижний пресс для мужчин и для девушек.

Скрещивание ног – как накачать нижний пресс живота

Ложитесь на спину, руки расположите вдоль тела, приподнимите верх туловища, встав на локти. Ноги вытяните, приподнимите, держите их на весу параллельно полу. Поочередно заводите сначала правую ногу над левой, перекрестив их, затем наоборот. Делайте 15-20 раз, чтобы накачать нижний пресс для мужчин и для девушек

Реверсивные скручивания, чтобы качать нижний пресс дома.

Ложитесь на пол, голову приподнимите, держите пресс в напряжении, ноги согнуты в коленях и подняты таким образом, чтобы между бедром и туловищем было 90 градусов. Руки можете положить на живот. Прижмите ноги к себе коленями к груди так близко как можете, затем вернитесь в ИП.

Все предыдущие упражнения на нижний пресс можно выполнять дома без каких либо тренажеров. Следующее упражнение наиболее эффективное из всех, но и наиболее сложное.

Подъем ног в висе – супер упражнение, если вы хотите накачать нижний пресс.

Подъем ног в висе можно выполнять на турнике, шведской стенке или на тренажере с упором на локти. Два последних варианта наиболее рекомендуемы, так как не позволяют телу раскачиваться. Итак, расположитесь на турнике или тренажере.

Медленно поднимите прямые ноги выше угла 90 градусов – так мы нагрузим максимально наш пресс, затем опустите ноги вниз. Для облегчения упражнения можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-20 раз. Совет: начинайте движение от таза – так происходит эффективное скручивание. Не раскачивайтесь, стараясь облегчить себе упражнение.

Подъем ног в висе рекомендуемое упражнение о том, как накачать пресс мужчинам и девушкам.

Если вы не уверены, что сможете грамотно организовать свои занятия, искренне советую обратиться к квалифицированным специалистам, например, к тренеру. Берегите себя, качайте пресс!

Источник: https://yespress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-kachat-nijniie-press-soveti-trenera.html

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

  • Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.

  • Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
  • Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
  • Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.

  • Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

  • Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
  • Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

  • Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
  • Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
  • Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
  • Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

  • Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
  • Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.

В trx-петлях

В trx-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa/

Ссылка на основную публикацию