Заминка после тренировки: правила выполнения, польза для здоровья

Упражнения для разминки и заминки с удобным приложением

Если вы начинаете тренировку без разминки, полагая, что тело способно «проснуться» во время тренировки, то вы ошибаетесь. Тело необходимо подготовить к тренировке.

Содержание материала

Введение
Зачем нужна разминка перед тренировками?
Зачем нужна заминка после тренировок?
Разминка и заминка. Упражнения в приложении
Простые упражнения для разминки
Заключение

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре.

Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Скорее всего, если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

  • Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
  • Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
  • Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее о том, как готовить себя к тренировке и восстанавливаться после нее, вы прочитаете в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Предварительный обзор приложения на смартфоне , вы можете посмотреть в нашем видео:

  • Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
  • Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
  • Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
  • Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
  • Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
  • Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
  • Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
  • Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
  • Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

  1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
  2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
  3. Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
  4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Заминка восстанавливает организм, измотанный интенсивными нагрузками. Так, после быстрого подъема с первого на пятый этаж, вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы. В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям, в том числе, на тренажерах.

Эффекты качественной заминки:

  • Снижается мышечное напряжение;
  • Выравнивается пульс, температура тела, давление;
  • Восстанавливается центральная нервная система
  • Из организма выводится молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах.

Как и при разминке, во время заминки важно соблюдать правила:

  • Заминочные упражнения не должны длиться больше 10 минут;
  • Следите за пульсом — он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.

Для заминки отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или пенный ролик, которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне, а также провести сеанс массажа.

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

  • Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
  • Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Источник: https://bodymaster.ru/reviews/uprazhneniya-dlya-razminki-i-zaminki

Польза заминки после тренировки и почему о ней нельзя забывать

23.04.2018

Всем хорошо известно, что тренировку стоит начинать с разминки.

Подготовленные к предстоящему тренингу мышцы и суставы позволяют увеличить результативность занятия в несколько раз, к тому же снижается риск получения травм.

Однако немногие знают, что заминка играет также немаловажную роль в процессе тренировки. Она помогает организму плавно перейти от интенсивной работы к более спокойному и размеренному ритму.

Заминка – что это?

Заминка необходима для того, чтоб организм и мускулатура могли восстановиться после продуктивной тренировки и не переутомиться.

Данная часть вашего тренинга должна быть полной противоположностью всей работы, проведенной в зале.

Например, на протяжении процесса тренировки вы работали над учащением пульса (кардио), во время заминки вы должны стабилизировать число сердечных сокращений до того предела, который считается для вашего организма нормой.

Другой вариант – вы работаете над растяжкой мышц, тогда заминка должна включать в себя небольшую кардио нагрузку, позволяющую мускулатуре вернуться в прежнее состояние.

Также, если вы время занятий ваши мышцы подвергались многократным сокращениям, тогда выполняйте растяжку после тренировки и непродолжительное кардио. Вам удастся не только облегчить свое состояние после интенсивной работы в зале, уменьшить проявление крепатуры, восстановить сердечный ритм и температуру тела.

Какие процессы происходят в организме во время заминки?

  • Мускулатура восстанавливается значительно быстрее;
  • Крепатура после тренинга не так выражена;
  • Стабилизируется ЧСС и работа ЦНС;
  • Повышается гибкость суставов;
  • Нормализуется кровообращение;
  • Стимулируется рост мышечной массы;
  • Снижается температура тела;
  • Уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Как правильно выполнять заминку

Для завершения тренировочного процесса необходимо выбрать легкие упражнения, которые не окажут на организм дополнительной нагрузки. Уделяйте заминке не более 10 минут. Как ранее говорилось, это может быть непродолжительное кардио, плавно переходящее ходьбу умеренного темпа.

Подойдут также всем известные махи ногами, наклоны туловища, приседы и т.д. Не забывайте, упражнения следует выполнять не быстро, поочередно прорабатывая все основные мышечные группы.

Отличный вариант для заминки – это растяжка (стретчинг), выполняя которую вы хорошо снимите нагрузку с тех мышц, активно работающих во время тренировки.

Упражнения, которые можно выполнять после тренировки

  1. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, руки заведены за спину и сцеплены в замок. Отводите руки назад, выпячивая грудную клетку вперед. После чего выведите руки перед собой и хорошенько потянитесь;
  2. Не меняя исходного положения, заведите одну руку за спину в направлении противоположной лопатки. Второй же рукой помогайте растягивать вторую. Не переусердствуйте, делайте все без приложения силы. Поменяйте руки местами и проделайте тоже самое;
  3. Совершайте перекаты с ноги ногу;
  4. Лягте на спину. Руки положите возле корпуса. Поднимите ноги и согните в коленях. Медленно поворачивайте ноги вместе с тазом в разные стороны, верхняя часть тела остается в неизменном положении;
  5. Оставайтесь в положении лежа. Ноги выпрямите. Поочередно сгибайте ноги в колене и старайтесь прижимать их к корпусу, помогая рукой и подтягивая еще ближе к себе колено.

Вы можете выполнять растяжку на спину, на ноги, руки и другие части тела. Главное – не забывайте выполнять эти упражнения в конце тренировки. Если вы ранее не выполняли заминку и впервые о ней узнали, попробуйте уделить ей немного вашего времени, и вы заметите, что это действительно работает!

Источник: https://blog.sporty.ua/trenirovki/dlya-novichkov/polza-zaminki-posle-trenirovki/

О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе.

Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов.

В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок.

Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб.

Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены.

Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды.

Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу.

И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе.

В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу.

Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов.

Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм.

Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения.

Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних.

Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки.

Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций.

Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности.

И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса.

Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть.

Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

  1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
  2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
  3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
  4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
  5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
  6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
  7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
  8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
  9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
  10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
  11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
  12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
  13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце.

Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его.

Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться.

Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили.

Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.

Источник: https://fit-baza.com/o-vazhnosti-i-polze-razminki-rastyazhki-i-zaminki/

Для чего нужна заминка после тренировки?

В этот раз портал о похудении «Худеем без проблем» посвятит вас в тонкости физических нагрузок.

А также расскажет, какую важную роль играет заминка после тренировки.

Порядок – залог успеха

Какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, очень важна определенная последовательность. Это касается и коррекции определенных участков тела, и «жиросжигающих» тренировок, и многих других. Разберемся подробнее:

  • Разминка. Выполняется, чтобы подготовить и разогреть организм, мышцы, суставы и связки. В качестве разминки можно использовать обычную зарядку, простую растяжку или легкие аэробные упражнения;
  • Кардио упражнения;
  • Силовые упражнения;
  • Заминка после силовой тренировки может включать в себя ходьбу, растяжку, элементы йоги и прочее.

В зависимости от того, какого результата вы ожидаете, можно менять местами кардио- и силовые упражнения. Вышеперечисленная последовательность эффективна для сжигания лишних калорий. Если нужно нарастить мышечную массу, то лучше выполнять сначала силовые тренировки.

Заминка после любой тренировки

Эта часть тренировки играет немаловажную роль для сердца и мышц. После любых упражнений необходимо не только нормализовать дыхание, но и восстановить работу сердечнососудистой системы.

Если резко закончить тренировку, то большая часть крови останется в мышцах, а сердце будет работать с более интенсивной нагрузкой, чтобы компенсировать её недостаток в других органах. В результате возникает головокружение, слабость, тошнота и смертельная усталость. Таким образом, вы просто истязаете свое сердце и наносите непоправимый вред здоровью.

Также заминка после каждой тренировки способствует восстановлению всех групп мышц.

После любых тренировок, особенно с большим перерывом, в мышцах скапливается ортофосфорная и молочная кислота. Многим знакомо то чувство, когда на следующий день ощущается тяжесть, а порой и нестерпимая боль во всех тренированных накануне мышцах. Причиной этому являются скопившиеся кислоты.

Как делать заминку после тренировки

Прежде чем, приступать к заминке, важно помнить что она:

  •   Не должна быть продолжительной: не менее десяти – пятнадцати минут;
  •   Должна состоять из легких, простых упражнений, чтобы успокоить, а не нагружать организм.

В зависимости от того, какие силовые упражнения выполнялись, подбирается заминка:

  •   Бег – ходьба;
  •   Плавание –  в очень легком темпе;
  •   Катание на велосипеде – медленная езда или ходьба;
  •   Силовые упражнения – любой курс упражнений из утренней зарядки, а также разработка суставов и растяжка.

Растяжка в качестве заминки является универсальным и наиболее простым решением, а также подходит для любого вида силовых нагрузок. К тому же, она более эффективна после того, как мышцы разогреты. Это придает им большую эластичность, что исключает повреждения и травмы.

Заминка после тренировки: упражнения

В качестве заминки хотелось бы вам посоветовать несложную программу упражнений, которая позволит успокоить мышцы, дыхание, пульс и восстановить работу сердца.

  • Из положения стоя (ноги на ширине плеч) поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите – выдох. При вдохе старайтесь тянуться как можно выше, чтобы расслаблялся, растягивался позвоночник и раскрывалась грудная клетка;
  • Разминаем ступни. Совершаем круговые движения коленом каждой ноги, сначала в одну сторону, потом в другую;
  • Разомните тазобедренные суставы: выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону;
  •  Наклоны. Во все стороны. Руки при этом можно держать на поясе или стараться ими коснуться пола;
  •  Расслабьте и растяните плечевые суставы. Для этого отводите прямые руки поочередно в сторону, совершайте круговые движения или постарайтесь завести локоть за голову.
Читайте также:  Для чего нужен витамин b6, где содержится, суточная норма

Растяжка после тренировки с элементами йоги

  • Опускаемся в позу ребенка, ягодицы прижаты к пяткам и тянемся всем корпусом вперед (можно опустить голову вниз);
  • Становимся в позу собаки и поочередно слегка сгибаем ноги в коленях. Таким образом, растягивается задняя поверхность бедра;
  • Сидя на полу, постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног. В таком положении можно задержаться на несколько секунд, а также можно совершить несколько наклонов подряд, стараясь как можно дальше завести руки;
  • Сядьте в позу лотоса и сведите ступни вместе. Обхватите ступни руками и постарайтесь коснуться их грудью;
  • Из этого же положения упритесь руками в колени и максимально надавливайте на них пульсирующими движениями;
  • Вытяните правую руку вперед и, обхватив её за локоть левой, постарайтесь максимально прижать к подбородку. То же проделать и с левой рукой;
  • Отведите руки назад, сомкните в замок и постарайтесь поднять их как можно выше, опускаясь корпусом вниз;
  • Из этого же положения отводите руки из стороны в сторону.

Таким образом, заминка после спортивной тренировки помогает восстановиться, улучшает настроение, а также не дает нанести вред здоровью. Ведь любые физические упражнения направлены на его укрепление, а не на разрушение.

Автор —  Мария Бруслик, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/zaminka.htm

3 причины делать заминку в конце тренировки

Многие атлеты не уделяют должного внимания заминке, считая это тратой времени или попросту маловажной частью тренировки. Но если бы это было так, то почему мы видим атлетов мирового уровня, которые принимают участие в Играх по Кроссфиту, на аэродайнах (тренировочный велосипед, который использует сопротивление воздуха) сразу после завершения состязания?

Также я заметил что некоторые атлеты возвращались на гребные тренажеры, после выполнения комплекса «Triple 3» во время Игр этого года. Они тратили 5 — 10 минут на греблю в размеренном, контролируемом темпе. А вся правда заключается в том, что заминка после тренировки так же важно, как и разминка перед ней. Но почему?

Важно отметить, что заминка отличается от активного восстановления. Заминка состоит из действий, которые ты выполняешь сразу по завершении ВОДа, находясь еще в зале.

«Активное восстановление» это какая-то иная физическая активность, которой ты будешь заниматься, вернувшись домой или на следующий день. Во время интенсивной тренировки, отходы метаболизма скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток.

Жидкость, которая окружает их, так же как и капилляры, вены и легкие, следует «прокачать» до того, как ты начнешь отдыхать.

Главная цель заминки — способствовать восстановлению и вернуть тело в предтренировочное состояние. Во время интенсивной тренировки, твое тело проходит через различные стрессовые процессы. Повреждаются мышечные волокна, сухожилия и связки, а отходы выделяются и скапливаются в твоем теле. Правильное выполнение заминки поможет твоем телу в процессах восстановления.

Заминка помогает выводить отходы и снижает пул крови

Напряженная тренировка, которых так много в КроссФите, приводит к появлению метаболических отходов, таких как молочная кислота. Эти отходы скапливаются в твоем теле вплоть до отдельных мышечных клеток.

Жидкость, которая их окружает (и в капиллярах, и в венах, и в легких), должна быть «прокачана» до того, как ты начнешь отдыхать.

В добавок, энергичные упражнения приводят к тому, что кровеносные сосуды в ногах расширяются, что приводит, в свою очередь, к увеличению притока крови к ногам и стопам.

Если ты резко останавливаешься после выполнения упражнений (то есть, после окончания ВОДа) и не уделяешь время заминке, то твой сердечный ритм резко замедляется и кровь может прилить к нижней части твоего тела, что может привести к головокружениям или даже обмороку. Серьезные атлеты, чьи вены вмещают больше крови, рискуют больше, так как их сердцебиение замедляется быстрее, и именно по этой причине ты часто можешь видеть, как элитные атлеты уделяют время заминке.

Снижение эффекта крепатуры

Наступающие позднее приступы мышечной боли (крепатура) — это известный побочный эффект интенсивных тренировок. Боль начинает проявляться через 8-24 часа после тренировки и может достигать своего пика через 24-72 часа после тяжелого ВОДа.

Симптомы включают мышечную боль, отеки и крепатуру.

Раньше считалось, что причины возникновения крепатуры связаны с накоплением молочной кислоты и образования токсичными отходов от напряженной работы мышц, но сейчас данная теория признана устаревшей.

Сегодня считается, что возникновение мышечных болей после тяжелых тренировок связано с микротравмами соединительной ткани, которые возникают когда мышцы удлиняются и растягиваются во время упражнений.

Невозможно полностью избежать крепатуры, но уделяя время заминке после тренировки, можно снизить негативный эффект.

Выполнение упражнений с низкой интенсивностью после ВОДа могут содействовать очистке от ферментов, которые отвечают за повреждение мышц и остаточную усталость.

Хотя, разумеется, неприятные ощущения от выматывающих приседаний на следующий день, все же, останутся. Кроме того, динамические растяжки (которые являются частью заминки) активируют мышцы и увеличивают температуру тела и приток крови, что помогает снабдить мышцы нужными веществами, а значит и снизить повреждения и боль.

Повышение гибкости

Время после тренировки, время заминки, едва ли не лучшее время для того, чтобы поработать над растяжкой и гибкостью. В этот момент твои мышцы наиболее разогреты и эластичны, что облегчает растяжку и позволяет достигнуть новых уровней гибкости.

Это, также, возможность поработать над миофасциальной подвижностью и проследить, чтобы фасция оставалась в нужном тонусе, так как без подобных растяжек это может привести к возникновению проблем с подвижностью и будет ограничивать подвижность атлета.

Ключевые моменты эффективной заминки

Теперь, когда мы знаем что дает заминка после тренировки, и почему это важно, давай рассмотрим структуру эффективной заминки. Тут есть три ключевых момента, или этапа, которые должны присутствовать для того, чтобы ты мог быть уверен в эффективной и полноценной заминке.

Спокойные упражнения

Твоя цель во время активного остывания, поэтапно привести свой сердечный ритм к спокойному уровню. Когда твоя тренировка заканчивается, тело должно оставаться активным, но упражнения следует выполнять в более медленном темпе, понижая его каждую минуту или две.

Твоя заминка должна длиться не менее пяти минут, но возможно придется потратить и немного больше времени, если твое сердцебиение все еще будет учащенным.

Использование гребного тренажера, аэродайна или скакалки — это неплохие способы постепенно остыть и, в то же время, поработать над техникой.

Растяжка

Растяжка после тренировки, пока твои мышцы разогреты, это хорошая возможность добиться лучшей гибкости, что уменьшит риск травм. Также, растяжка расслабляет твои мышцы, помогает улучшить кровообращение и ускоряет вывод отходов из мышц после тренировки.

Растягивай каждую большую группу мышц, выдерживая растяжку от 30 секунд до минуты. Тебе не должно быть больно, но ты должен чувствовать напряжение в растягиваемых мышцах.

Динамическая растяжка активирует мышцы и повышает температуру тела и приток крови, которая поставляет в мышцы вещества, помогающие бороться с крепатурой.

Восполни свои запасы

Ты можешь потерять огромное количество жидкости во время тренинга, особенно если он проходил на улице в жару или при большой влажности (или в зале без должного кондиционирования). Убедиться, что ты выпил достаточно воды чтобы возместить всю ту жидкость, которую ты потерял во время ВОДа — это еще одна важная часть восстановления. Вода поддерживает любую метаболическую функцию.

После истощения своих запасов энергии упражнениями, тебе следует восполнить их, если ты надеешься на восстановление, регенерацию мышечных тканей, увеличение своей силы и готовность к следующему испытанию.

В идеале, тебе не мешало бы поесть в течении 60 минут после тренировки и убедиться что в твоем меню есть высококачественный белок и сложные углеводы.

К тому же это подходящее время чтобы слопать свою дозу послетренировчного протеинового коктейля, для того, чтобы накормить свои голодные мышцы.

Переводено с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/3-prichiny-delat-zaminku-v-kontse-trenirovki.html

Что такое заминка и для чего она нужна?

Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.

Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние.

Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние.

 «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела»А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг.

Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.

Почему важно делать заминку?

При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.

В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения.

 Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки.

Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.

Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим.

Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние.

Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.

Что происходит во время заминки?

  • нормализуется пульс
  • снижается напряжение
  • запускаются восстановительные процессы
  • понижается уровень молочной кислоты в мышцах
  • возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
  • нормализуется тонус внутримышечных вен

Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)

После упражнений можно приступать к лёгкому кадио

Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов

  1. Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.
  2. За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.
  3. С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.
  4. Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.
  5. Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.

Источник: https://street-sport.com/chto-takoe-zaminka-i-dlya-chego-ona-nuzhna.html

Заминка после тренировки. Как делать упражнения для заминки

Главная > Упражнения > Заминка после тренировки. Как делать упражнения для заминки

Читайте также:  Интеллектуальные виды спорта: топ-5

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

  • сердце работает в очень быстром ритме;
  • давление повышается;
  • температура тела может достигать 38°С;
  • дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура.

Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани.

Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения – хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость.

Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг.

Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

  • не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
  • когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
  • для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
  • нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
  • если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей.

Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом.

Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

Продолжительностьне более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Лучшие упражнения на растяжку

  • Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
  • Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
  • Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
  • Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
  • Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
  • Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания.

Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Заключение

Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/zaminka-kak-delat.html

Заминка после фитнес-тренировок: польза и лучшие упражнения

О важности проведения разминки перед физическими нагрузками знают большинство любителей фитнеса, а вот с необходимостью выполнения заминки после интенсивной работы знакомы далеко не все. Заминка, в которую входят несложные, но эффективные упражнения, оказывает положительное воздействие на организм и повышает результативность физических нагрузок.

Польза упражнений заминки

Основная задача заминки, выполняемой после занятия фитнесом, — это осуществление плавного перехода организма из активного тренировочного режима в состояние покоя. Кроме решения этой задачи, заминка выполняет следующие полезные функции:

  • восстановление нормального сердечного ритма;
  • нормализация дыхания;
  • снижение температуры тела;
  • устранение напряжения в мышцах;
  • предотвращение укорачивания мышечных волокон;
  • повышение таких физических возможностей тела, как гибкость и пластичность;
  • профилактика крепатуры — боли в мышцах, возникающей после занятий фитнесом;
  • расслабление психики.

В заминку обычно входят тренировочные движения, направленные на растяжку, но, в зависимости от характера фитнес-тренировок, качественное наполнение заминки может незначительно изменяться.

Пример заминки после силовых фитнес тренировок

В заминку, выполняемую после силовых занятий фитнесом, могут входить следующие простые, но эффективные тренировочные движения:

  1. Стоя ровно, наклониться вперед под углом 90 градусов и упереться прямыми руками в опору. Не отрывая кистей от опоры, наклониться еще ниже, растягивая мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Выполняя это упражнение, не следует сгибать колени.
  2. Встать ровно возле стойки тренажера, опереться на нее предплечьем на уровне груди. Вдохнуть и подать корпус вперед так, чтобы рука находилась за корпусом, растягивая таким образом грудные мышцы и прорабатывая плечевой сустав. Повторить данный элемент разминочного комплекса, опираясь на стойку тренажера другой верхней конечностью.
  3. Сесть на пол, согнуть нижние конечности и соединить вместе стопы, подтянув их как можно ближе к области паха. Далее следует на выдохе наклониться вниз, стараясь опустить грудь как можно ниже. В нижней точке наклона нужно задержаться на 5-10 секунд, продолжая в этот период размеренно дышать. Выпрямиться и повторить упражнение 3-5 раз.
  4. Стоя ровно и держа спину прямо, сделать широкий шаг вперед и прижать колено неопорной нижней конечности к полу. Напрягая мышцы пресса для более надежной фиксации равновесия, нужно поднять руки вверх и соединить вместе ладони над головой. Зафиксировать данную позу на 10-15 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент заминки после силового занятия фитнесом, совершая шаг с другой ноги.
  5. Сесть на скамью, максимально широко расставить нижние конечности, а затем на выдохе наклонить корпус, опуская грудь между ногами. Взяться ладонями за стопами и задержаться в самом нижнем положении на 10-15 секунд.
  6. Встать ровно, положив ладони на талию и расставив стопы на ширину таза. Далее в упражнении нужно, фиксируя корпус в статическом положении, выполнить по 10-15 вращений тазом в каждом направлении, прорабатывая таким образом тазобедренные суставы.
  7. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении заминки, вдохнуть и наклонить корпус сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждом направлении, максимально растягивая мускулы на боках.
  8. Стоя ровно, вытянуть верхние конечности вперед и сцепить кисти в замок. Развернуть ладони от себя, потянуться руками вперед, округляя при этом спину. Затем необходимо сцепить ладони за спиной и вытянуть верхние конечности назад и вверх, немного наклоняя корпус вперед. В завершении упражнения нужно потянуться руками вверх, вытягиваясь вслед за ладонями всем телом.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

  1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
  2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
  3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
  4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
  5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
  6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/zaminka_posle_fitnes_trenirovok_polza_i_luchshie_uprazhneniya/

Ссылка на основную публикацию